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Alimentarnos de manera equilibrada
  como comer de manera sana y equilibrada  
La alimentación influye enormemente en nuestra salud, así como en la cantidad y calidad de la energía que tenemos disponible para realizar nuestras actividades. Para gozar de buena salud, necesitamos de todos los alimentos en cantidad adecuada, ya que no existe uno sólo que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. A continuación te ofrecemos una pequeña lista con interesantes recomendaciones que te ayudarán a mantener una dieta más equilibrada:

 

 

Frutas, verduras y hortalizas

En la fruta se encuentra una importante fuente de vitaminas, minerales, y fibra. Es recomendable tomar al menos tres piezas de fruta al día, preferentemente frescas y enteras, (ya que los zumos no aportan tanta cantidad de fibra), y que al menos una sea rica en vitamina C: naranjas y demás cítricos, fresas, kiwis… Con respecto a las verduras y hortalizas, es preferible tomarlas en crudo, sean solas o en ensalada, ya que de esta manera conservan todas sus vitaminas y minerales. Lo recomendado es consumir un mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo ideal sería consumir unos 400 g. En general te recomendamos el consumo de frutas, verduras y hortalizas alcance aproximadamente el 50% de tu dieta.

 

 

Pescado

El pescado constituye una gran fuente de vitamina D, proteínas de calidad, y yodo. Es también rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, esenciales en nuestra dieta, ya que no somos capaces de sintetizarlos por nosotros mismos. Éstos se encuentran principalmente en el pescado azul (sardina, atún, bonito, caballa, salmón…), y en algunos alimentos enriquecidos. Reducen el denominado colesterol “malo” (LDL), los niveles de triglicéridos, y contienen sustancias que previenen las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda tomar de tres a cuatro raciones a la semana de pescado, y su consumo es fundamental en embarazadas, lactantes, y durante periodos de crecimiento, como en la infancia.

Aceites y grasas

Las grasas también son importantes en nuestra salud, ya que son necesarias en la formación de las membranas celulares y las estructuras nucleares. De todas formas, tenemos q consumirlas con moderación ya q su aporte calórico es muy elevado.  Con respecto al origen, es preferible consumir grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen, y reducir las grasas saturadas animales que se encuentran en carnes, embutido y productos de bollería.

Carnes

La carne constituye una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, fósforo, potasio y zinc. Su consumo suele ser más elevado del necesario, y esto aumenta la acidez en nuestro cuerpo, favorece la descalcificación de los huesos, y la digestión resulta mucho más lenta y complicada. Por eso te recomendamos que el consumo de proteínas provenga de otras fuentes, como pescados, huevos o legumbres.

 

Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas, vitaminas (A, D y B12), y minerales, pero se recomienda no superar el consumo de 2 al día, ya que la yema supone un gran aporte de grasa.

 

Cereales

Los cereales nos aportan una importante fuente energética, por lo que deben considerarse como parte esencial de nuestra alimentación alimentos como el pan, las pastas, arroz y cereales. Especialmente los integrales, ya que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

 

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

En las últimas décadas se ha disparado su consumo. Los azúcares aportan muchas calorías, y la mayoría del azúcar que contienen los dulces, bebidas, etc., no aportan ningun nutriente y favorecen el aumento de la tasa de obesidad de una manera acelerada.

 

Lácteos

A pesar de la creencia de que el consumo de lácteos es beneficioso para la salud, son más los inconvenientes que comporta, que los beneficios. Realmente la leche no es un alimento dirigido al ser humano de manera natural, exceptuando la época de lactancia, y por supuesto, nos referimos a la leche materna. La leche y sus derivados contienen proteínas que al cuerpo le cuesta digerir, por lo que podemos obtener el calcio que necesitamos con el consumo de otros alimentos: algunos pescados, las acelgas, la soja, determinados frutos secos... son ricos en este mineral. Lo imprescindible no es su gran ingesta, sino su absorción, que no siempre se produce, y que es favorecida por ejemplo, por el consumo de alimentos ricos en vitamina C.

Legumbres

Las legumbres son una importante fuente de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Si las consumimos junto a cereales, el aporte de proteínas que se obtiene, es de mayor calidad. No se ha de limitar su consumo a la época invernal. Existen maneras de consumirlas en verano, por ejemplo incluyéndolas en ensaladas. Las legumbres favorecen la sensación de saciedad, por lo que su consumo es posible en dietas de adelgazamiento. Además, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de cólon, y reducen los niveles de colesterol. Se recomienda tomar de 2 a 4 raciones por semana, considerándose como ración unos de 60-80 g en crudo, y 150-200 g en cocido.

Agua

El agua es imprescindible para nuestra supervivencia. Resulta fundamental que nos mantengamos hidratados. El consumo recomendado para mujeres consta de litro y medio al día, y para hombres, de dos y medio a tres litros por día. Un consumo por debajo de estas cantidades se haría patente de manera negativa en nuestra piel y nuestros órganos. Sin embargo, hay que ser consciente también de que el consumo excesivo de agua podría ser contraproducente, ya que supone un gran trabajo para el riñón.

 

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